La actividad física en los adultos según la OMS

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Actividad física para todos

Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario. Son válidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen étnico, o nivel de ingresos. También se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crónicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensión o diabetes.

Estas recomendaciones pueden ser válidas para los adultos discapacitados. Sin embargo, a veces habrá que adaptarlas en función de la capacidad de ejercicio de la persona y de los riesgos específicos para su salud o sus limitaciones.

Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales.

El concepto de acumulación se refiere a la meta de dedicar en total cada semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de dedicar a esas actividades intervalos más breves, al menos de 10 minutos cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.

Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con problemas cardiacos pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para este grupo de edad.

Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos

En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:

• presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
• probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
• presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y
• mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/

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Movimientos para relajar los hombros

El hombro es, desde el punto de vista anatómico, la articulación con más  movilidad del cuerpo y también, la más inestable. El brazo está unido al tórax solamente por el hueso de la clavícula y los ligamentos y músculos son responsables de mantener el hombro en su sitio. Por ello, la zona de los hombros y el cuello es especialmente sensible al desarrollo de molestias y tensiones musculares.

Una de las respuestas fisiológicas más habituales del cuerpo al estrés es elevar y tensar los hombros. Desafortunadamente, es muy fácil desarrollar el hábito de mantener los hombros tensos, doloridos o rígidos. Si la tensión innecesaria en la zona de los hombros se mantiene porque pasamos largos períodos inclinados hacia adelante sobre un escritorio, ordenador, mesa, etc., nos redondeamos y la parte alta de la espalda, el cuello y los hombros se ponen rígidos y la flexibilidad del cuello, pecho, brazos y espalda queda limitada, además de tener un efecto adverso sobre nuestros movimientos y postura.

Estos movimientos te ayudarán a recuperar la flexibilidad de cuello, pecho y espalda, eliminando la tensión muscular excesiva de los hombros aunque hayan estado tensos durante mucho tiempo.

Posición de inicio

Siéntate en la parte delantera de una silla y coloca las manos sobre los muslos. Apoya los pies en el suelo separados a una distancia equivalente al ancho de los hombros y coloca los pies justo debajo de las rodillas.

Antes de comenzar ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Muévete lentamente.
• Realiza movimientos pequeños y fáciles.
• Realiza entre 4 y 8 repeticiones de cada movimiento.
• Descansa un poco después de cada movimiento.

 1. Lentamente eleva el hombro derecho un poco hacia la oreja derecha. No despegues las manos de los muslos. Respira libremente. Siente cómo el lado derecho del pecho se alarga un poco mientras el izquierdo se acorta ligeramente. Regresa a la posición inicial y descansa.

2. Inclina la cabeza lentamente un poco hacia la derecha mientras levantas el hombro derecho. La oreja y el hombro se acercan entre sí. No gires la cabeza, solo inclínala mientras continúas mirando hacia el frente. Regresa a la posición inicial y relájate.

 3. Levanta un poco el hombro derecho y compara con el primer movimiento. ¿Es más fácil ahora?

 4. Lentamente baja un poco el hombro derecho manteniendo las manos sobre los muslos. Siente cómo las costillas del lado derecho se acercan entre sí cuando baja el hombro. Vuelve a la posición inicial y descansa. Compara la sensación en los dos hombros. Probablemente sientas el hombro derecho más bajo que el izquierdo. 

5. Lentamente, mueve un poco hacia atrás el hombro derecho. Realiza movimientos pequeños y fáciles mientras observas como el omóplato se acerca a la columna cuando mueves el hombro hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y descansa.

 6. Lentamente adelanta un poco el hombro derecho. Vuelve a la posición inicial y descansa. Siente como el omóplato se aleja de la columna cuando el hombro se mueve hacia delante. No fuerces nada, la flexibilidad aumentará de forma automática.

 7. Adelanta un poco el hombro derecho mientras giras lentamente la cabeza hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial y descansa. Observa cómo el mentón y el hombro se acercan entre sí con cada movimiento. 

8. Mueve de nuevo el hombro derecho un poco hacia delante. Siente la diferencia. Observa cómo la cabeza y el cuello giran espontáneamente y ligeramente hacia la izquierda. 

9. Haz un movimiento circular y relajado con el hombro derecho. Levanta el hombro llevándolo hacia arriba, atrás, abajo y adelante. Descansa después de algunas repeticiones. Haz el movimiento tan pequeño como sea necesario para que sea fluido y uniforme. 

10. Invierte la dirección del movimiento circular. Levanta el hombro y llévalo después hacia delante, abajo y atrás. Siente cómo se involucran en el movimiento la cabeza, pecho, espalda y pelvis. 

11. Levántate y camina un poco sintiendo la diferencia entre ambos hombros.

Para trabajar con el otro lado, repite la secuencia 1-10 con el hombro izquierdo.

Mark Reese y David Zemach-Bersin

Elementos básicos de la autoconciencia

Escrito por Deborah Bowes

Traducido por Susana Milerud

Hay algunos elementos básicos que nos permiten desarrollar la autoconciencia de nuestros hábitos de movimiento y comportamiento. A través de esta autoconciencia tenemos la oportunidad de descubrir nuevas posibilidades para el cambio y la curación. Los hábitos nos ayudan en la vida diaria para que no tengamos que pensar acerca de cada una de las cosas que hacemos. Imagina si cada vez que nos secáramos al salir de la ducha tuviéramos que resolver: ¿qué parte me seco primero? ¿Cómo uso la toalla? ¿Cómo salgo de la ducha? Estoy segura que la mayoría de nosotros puede darse una ducha, secarse y vestirse sin prestar mucha atención.

Resulta útil poder hacer cosas como caminar, sujetar, conducir, sin prestar atención a todos los detalles del momento. Sin embargo, hay ocasiones en que observamos que las maneras habituales en que nos movemos pueden ocasionarnos incomodidad o dolor. Esto puede suceder después de una lesión. Por ejemplo, si me duele cuando miro hacia atrás, entonces no lo haré. Muy pronto, no girar se convertirá en un nuevo hábito.

No le lleva mucho tiempo al sistema nervioso reconocer un movimiento repetido y convertirlo en un hábito. Si no giras la columna durante un tiempo porque parece que te duele, entonces perderás el “hábito de girarla” y desarrollarás un nuevo hábito de moverte con rigidez y evitar que la columna vertebral use toda su flexibilidad natural. El potencial de giro existe todavía pero no tienes acceso a la imagen del giro en el cerebro. Recobrar este movimiento “olvidado” es el desafío.

Por otra parte, el sistema nervioso tiene la capacidad de reconocer las diferencias, organizar la información, efectuar cambios y encontrar opciones nuevas u olvidadas para moverse y actuar. Esta forma de aprender lleva a nuevos patrones que pueden ser más eficaces, agradables y elegantes. El Dr. Feldenkrais dice que podemos “hacer lo imposible, posible, lo posible, fácil y lo fácil, elegante.”

Los pasos básicos para cambiar están relacionados con el desarrollo de la autoconciencia. La autoconciencia es la clave para cambiar los hábitos disfuncionales y para aprender a vivir con facilidad y sin dolor. Para desarrollar la autoconciencia, os propongo algunas sugerencias. Las usamos permanentemente en Autoconciencia a través del movimiento y puedes aplicarlas en muchas ocasiones a la vida diaria. Túmbate en el suelo todos los días un rato y percibe la forma en que descansa tu cuerpo en el suelo. Puedes preguntarte: ¿Cómo estoy respirando? ¿Cómo toca mi espalda con el suelo? ¿Cómo es el contacto de mis omóplatos con el suelo? ¿Cuánto espacio hay debajo de las rodillas? ¿Cómo es el espacio debajo de la espalda? ¿Qué diferencia hay entre los lados izquierdo y derecho?

• Percibe las sensaciones simples de presión, tacto, temperatura, tamaño y peso
• Ponte cómodo en la posición que estés
• Deja que la comodidad te guíe al descansar y moverte.
• Trata de reducir el esfuerzo. Haz un trabajo más fácil no más difícil
• Permítete respirar y asegúrate especialmente de no contener la respiración
• Trata de sentir cómo viaja el movimiento a través de toda la columna o el esqueleto
• Descansa y deja tiempo para observar los cambios o nuevas sensaciones.
• Haz menos de lo crees que puedes
• No hagas nada doloroso. Siempre puedes hacer menos movimiento o hacerlo más lento o simplemente imaginarlo. Estamos tratando de influir en el cerebro, no sólo en los músculos.
• Eres más importante que el movimiento. No compitas contigo mismo.
• Sinceramente cuídate, descansa como quieras, encontrando placer en el movimiento
• Pon énfasis en la calidad del movimiento. Lo importante es cómo haces el movimiento y no la cantidad
• Disfruta de la relajación de todo tu ser, la mente, el cuerpo y el espíritu.
• Se recomiendan veinte a treinta minutos de movimiento con autoconciencia todos los días.

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Mínimo esfuerzo, máxima eficiencia

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